Различают:

1) силу как механическую характеристику движения;

2) силу как определенное качество человека.

Сила - способность преодолевать внешнее сопоставление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения; при уступающей работе — действующие по ходу движения.

Как известно, мышцы могут проявлять силу:

1) без изменения своей длины (статический режим);

2) при ее уменьшении (преодолевающий режим);

3) при ее удлинении (уступающий режим);

Частные задачи развития силы:

1) приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды усилий — статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;

2) гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата;

3) развитие способности рационально пользоваться силой в разнообразных условиях.

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

Средства - упражнения с повышенным сопротивлением (силовые упражнения):

Упражнения с внешним сопротивлением (штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера, сопротивление внешней среды - бег по глубокому снегу, например).
Упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе).
Упражнения с дополнением к отягощению собственным весом отягощения внешних предметов (манжеты, утяжелители, специальные пояса).
Упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры.
Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа рывково–тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц - антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения) в которых:
мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (изометрические упражнения)
мышечное напряжение создаётся за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому
песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов
(эспандеры, резиновые жгуты , упругие мячи и т.д.)
Упражнения с противодействием партнёра

Режимы функционирования мышц — статические и динамические, cобственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

видом и характером упражнений;
величиной отягощения или сопротивления;
количеством повторения упражнений;
скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
темпом выполнения упражнений;
характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилии, используется в основным для воспитания силы. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.

Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

"Ударный" метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

женщины в среднем меньше и легче мужчин;
гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
доля мышц в общей массе тела 30-35%;
центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;
у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");
женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы")
Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем уровне к 17-18 годам.

Метод развития динамической силы

При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);
с весом от 30 до70% от максимума.
Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

Источник: http://tracers.ru